Neem jij als hardloper je sport serieus, dan draag je waarschijnlijk trouw elke training je sporthorloge met hartslagmeter. Maar weet je die cijfers op het scherm ook op de juiste manier te interpreteren? Topatleet en Boost4Run coach Gert-Jan Wassink komt nog veel lopers tegen die op de verkeerde manier op hartslag trainen. En dat is jammer, want juist voor marathonlopers kan hartslagtraining een waardevolle tool zijn.
Waar gaat het mis, Gert-Jan?
‘Veel recreatieve hardlopers trainen naar wat ze willen in plaats van wat ze kunnen. Ze maken van elke training een wedstrijd en geven hun lichaam onvoldoende ruimte om te herstellen. Hierdoor neemt de kans op een blessure of uitval toe. Een andere veelgemaakte fout is dat je steeds op dezelfde hartslag traint, waardoor je op hetzelfde niveau blijft steken. Op hartslag trainen helpt te voorkomen dat je te vaak in de hoge hartslagzones komt of juist geen progressie meer boekt. Wil je een marathon lopen, dan kun je eigenlijk niet zonder.’
Hoe moet het dan wel?
‘Onthoud dat snelheid niets zegt over je herstel. Je hartslag doet dat wel. Het is een directe vertaling van je vermoeidheid, stress en algehele fitheidsniveau. Wie uitgerust is, heeft een lagere hartslag en kan een hogere snelheid lopen. Maar ben je moe, gestrest of nog niet hersteld van een vorige training, dan loopt je hartslag sneller op en kan je tempo ineens veel lager liggen. Het is dus belangrijk dat je het cijfer op het scherm steeds koppelt aan je eigen fysiologie en fitheid. Je kalibreert je lijf als het ware naar je wearable, waardoor je de trainingen beter kunt doseren en periodiseren. Op deze manier wordt elke training een schot in de roos.’
Geleidelijk opbouwen dus?
‘Je mag best af en toe in de hogere hartslagzones komen, zolang je je lijf daarna maar voldoende ruimte geeft om te herstellen. Anders kan die mooie training gelijk weer de prullenbak in. Train je in de ene week op intensiteit bij een hogere hartslag, focus in de andere week dan op omvang bij een lagere hartslag. Bijvoorbeeld, je bent voor de marathon aan het trainen en bereikt op zeker moment de magische 30 kilometer. Dan is het verleidelijk om de week erna nog eens hetzelfde te doen op een hoger tempo. Terwijl het veel slimmer is om dan een duurloop op lagere intensiteit in te plannen, met de beoogde hartslag voor de marathon. Tijdens het Boost4Run traject voor de Leiden Marathon van 2019 liepen alle deelnemers uiteindelijk een hogere snelheid bij een lagere hartslag, juist doordat ze rustig en gedoseerd hadden getraind.’
Hoe weet je in welke hartslagzones je moet trainen?
‘Natuurlijk kun je een gestandaardiseerd schema van internet halen, maar dat is niet op jouw persoonlijke fysiologie en fitheid afgestemd en dus allesbehalve nauwkeurig. Hardlopen is een laagdrempelige sport, maar fysiologisch juist heel technisch. Voor je het weet, zit je geblesseerd thuis. Bij het Boost4Run traject beginnen we daarom met een nulmeting, waarbij we je aerobe drempel en algehele fitheid bepalen. Ook bekijken we hoe je fysiologisch getraind bent en of je voldoende belastbaar bent voor de afstanden en snelheden waarop je traint. Op basis van de testresultaten bepalen we de hartslagzones en aan welke elementen je extra aandacht moet besteden. Vervolgens monitoren we door middel van tussentijdse metingen en observaties welke hartslagzones goed ontwikkeld zijn en welke nog onderontwikkeld. Hier passen we de trainingen steeds op aan.’
Hoeveel tijd gaat zo’n Boost4Run traject me kosten?
‘Drie maanden is voor veel lopers de minimale periode voor een goede marathonvoorbereiding. Wacht je te lang, dan ben je op een gegeven moment te laat en is het risico op een blessure te groot. En zelfs als de marathon niet doorgaat, is je training niet voor niets geweest. Je leert slimmer en verantwoorder trainen, en weet hierna hoe je je hartslag en andere data moet interpreteren. Daar heb je voor de rest van je loopcarrière plezier van. Bovendien train je met een marathonvoorbereiding je aerobe capaciteit en aerobe vermogen optimaal, wat essentieel is om alle afstanden goed te kunnen lopen. Het is de reden waarom topatleten die in de zomer racen op de 5K, in de winter trainen alsof ze een marathon gaan doen, met duurlopen van 20 of 25 kilometer. Wil jij in november of december dus een goede halve marathon lopen, dan past een trainingsprogramma als Boost4Run daar perfect in.’
Wil jij ook slimmer leren trainen en jouw marathonvoorbereiding optimaliseren onder begeleiding van topatleet en coach Gert-Jan Wassink van Running Movements? Kijk op de Boost4Run actiepagina en meld je aan.
