Menu

10 eenvoudige tips om gezondere voedingskeuzes te nemen

“Je lichaam is een tempel, maar alleen als je het ook zo behandelt”
‘
Gezondere voedingskeuzes maken helpt bij een gezond, evenwichtig dieet. Een gezond, evenwichtig dieet kan je helpen een gezond gewicht te behouden, je immuunsysteem te ondersteunen en je risico op gezondheidsproblemen zoals hartziekten, diabetes en sommige soorten kanker te verminderen.   

Een gezond dieet levert de energie en voedingsstoffen die jouw lichaam nodig heeft voor je dagelijkse activiteiten. Het is belangrijk om voedsel uit elk van de voedselgroepen in je dieet op te nemen om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die jouw lichaam nodig heeft. De vier belangrijkste voedselgroepen zijn: 

  • Koolhydraten: Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam, en ze zijn ook nodig voor het goed functioneren van de hersenen en het zenuwstelsel. Het is echter belangrijk om koolhydraten verstandig te kiezen en te streven naar complexe koolhydraten die veel vezels en voedingsstoffen bevatten, in plaats van eenvoudige koolhydraten die veel suiker en weinig voedingswaarde bevatten.
  • Fruit en groenten: Voor een goede gezondheid zijn zowel fruit als groenten cruciaal, omdat ze een enorm scala aan voedingsstoffen bieden die essentieel zijn voor het behoud van het algehele welzijn. Ze zijn rijk aan vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten, die een cruciale rol spelen bij het behoud van gezonde lichaamsfuncties en het afweren van chronische ziekten. Vergeleken met fruit bevatten groenten doorgaans minder suiker en meer vezels, waardoor ze een ideale keuze zijn voor het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel en het bevorderen van een goede spijsvertering. Uiteindelijk is de consumptie van een gevarieerd aanbod van groenten en fruit de sleutel tot een gezond dieet. Daarnaast is het essentieel om fruit en groenten van verschillende kleuren en soorten te kiezen, zodat je een breed spectrum aan voedingsstoffen binnenkrijgt.
  • Eiwitten: Eiwitten zijn essentieel voor de groei, het herstel en het onderhoud van weefsels in het lichaam. Enkele andere belangrijke rollen van eiwitten in het lichaam zijn dat bepaalde hormonen uit eiwitten bestaan en essentieel zijn voor het reguleren van lichaamsfuncties. Daarnaast zijn sommige eiwitten belangrijk voor de werking van het immuunsysteem en helpen het lichaam te beschermen tegen infecties en ziekten.
  • Zuivel of zuivelvervangers: Zuivelproducten zijn een belangrijke bron van verschillende essentiële voedingsstoffen, waaronder calcium, vitamine D en eiwitten. Zuivelvervangers kunnen ook worden gebruikt om vergelijkbare voedingsstoffen te leveren. Zuivelvervangers worden meestal gemaakt van plantaardige bronnen, zoals noten, zaden, granen of peulvruchten.
davey-gravy-4WPcz_5RVMk-unsplash
young-shih-KDxZBfEJ6fA-unsplash

Maar hoe kun je gezondere voedingskeuzes maken en je richten op het binnenkrijgen van voedingsmiddelen uit de vier hoofdgroepen?

Het aanbrengen van grote veranderingen in je dieet kan soms erg overweldigend lijken. In plaats van grote veranderingen aan te brengen, is het misschien beter om te beginnen met een paar kleinere. We bespreken 10 kleine veranderingen die een ‘gewoon’ dieet een beetje gezonder kunnen maken. Vergeet niet dat je ze niet allemaal tegelijk hoeft te proberen. In plaats daarvan kun je deze veranderingen na verloop van tijd in jouw leven opnemen:

1. Kies volkorenbrood in plaats van geraffineerd: geraffineerde granen zijn in verband gebracht met veel gezondheidsproblemen. Volle granen daarentegen worden in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op diabetes type 2, hartziekten1 en kanker2. Ze zijn ook een goede bron van vezels, B-vitamines en mineralen zoals zink, ijzer, magnesium en mangaan. Bovendien kunnen volle granen, waaronder zemelen, granen en bruine of wilde rijst, je LDL (“slechte” cholesterol) en totale cholesterol verlagen. Dit geeft op zijn beurt je HDL (“goede” cholesterol) niveaus een procentuele boost.

Maar hoe kun je gezondere voedingskeuzes maken en je richten op het binnenkrijgen van voedingsmiddelen uit de vier hoofdgroepen?

Het aanbrengen van grote veranderingen in je dieet kan soms erg overweldigend lijken. In plaats van grote veranderingen aan te brengen, is het misschien beter om te beginnen met een paar kleinere. We bespreken 10 kleine veranderingen die een ‘gewoon’ dieet een beetje gezonder kunnen maken. Vergeet niet dat je ze niet allemaal tegelijk hoeft te proberen. In plaats daarvan kun je deze veranderingen na verloop van tijd in jouw leven opnemen:

1. Kies volkorenbrood in plaats van geraffineerd: geraffineerde granen zijn in verband gebracht met veel gezondheidsproblemen. Volle granen daarentegen worden in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op diabetes type 2, hartziekten1 en kanker2. Ze zijn ook een goede bron van vezels, B-vitamines en mineralen zoals zink, ijzer, magnesium en mangaan. Bovendien kunnen volle granen, waaronder zemelen, granen en bruine of wilde rijst, je LDL (“slechte” cholesterol) en totale cholesterol verlagen. Dit geeft op zijn beurt je HDL (“goede” cholesterol) niveaus een procentuele boost.

young-shih-KDxZBfEJ6fA-unsplash

2. Vervang gewone yoghurt door Griekse yoghurt: Griekse yoghurt bevat tot twee keer zoveel eiwitten als dezelfde hoeveelheid gewone yoghurt. Het eten van een goede bron van eiwitten kan je helpen langer een vol gevoel te hebben, wat kan helpen jouw eetlust te beheersen en je voedselinname te verminderen, als dat je doel is3. 

3. Verhoog je eiwitinname: Vanwege het vermogen om je honger- en verzadigingshormonen te beïnvloeden, wordt het vaak beschouwd als de meest vullende van de macronutriënten4. Ook helpt eiwit je spiermassa te behouden en kan het ook het aantal calorieën dat je per dag verbrandt licht verhogen5. Als je probeert af te vallen, probeer dan aan elke maaltijd en elk tussendoortje een bron van eiwit toe te voegen. Eiwit is een essentiële voedingsstof die het verteringsproces helpt vertragen, waardoor je langer een vol gevoel houdt. Dit betekent dat als je een eiwitrijke lunch neemt, je later op de dag minder last hebt van trek. Er zijn twee verschillende bronnen van eiwitten: dierlijk eiwit en plantaardig eiwit. Dierlijke eiwitten zijn afkomstig van dierlijke bronnen zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten. Dierlijk eiwit bevat meestal ook veel heemijzer, dat gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen dan non-heemijzer in plantaardig voedsel. Plantaardig eiwit komt uit bronnen als bonen, linzen, noten, zaden en sommige volle granen. Hoewel sommige plantaardige eiwitten complete eiwitten zijn, zijn vele dat niet, wat betekent dat ze niet alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden bevatten. Hoe dan ook, door verschillende bronnen van plantaardig eiwit te combineren, kun je toch alle noodzakelijke aminozuren binnenkrijgen. Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten kunnen deel uitmaken van een gezond dieet, en het is essentieel om verschillende eiwitbronnen te consumeren om alle noodzakelijke voedingsstoffen voor een optimale gezondheid binnen te krijgen.

christian-coquet-p1sdBSnS3Qc-unsplash
s-well-CJdZ800-Fbs-unsplash

4. Plan je maaltijden van tevoren: Maaltijdplanning is wetenschappelijk gekoppeld aan een meer divers, kwalitatief beter dieet, wat betekent dat het voedingsstoffen levert die je anders waarschijnlijk niet zou krijgen. Uit een studie bleek dat personen die hun maaltijden plannen, zich beter houden aan de voedingsrichtlijnen en meer gevarieerd eten. Daarnaast wordt maaltijdplanning in verband gebracht met minder kans op overgewicht bij vrouwen en minder kans op obesitas bij mannenn6. Bovendien kan het van tevoren bereiden van maaltijden ook helpen bij gewichtsverlies dankzij portiecontrole – vooral als je in batches kookt.

5. Eet eerst je groenten: Een goede manier om ervoor te zorgen dat je je groenten opeet, is door ze als voorgerecht te nuttigen. Op die manier zul je waarschijnlijk al je groenten opeten wanneer je het meeste honger hebt. Bovendien heeft het eten van groenten vóór een koolhydraatrijke maaltijd een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel. Het vertraagt de snelheid waarmee koolhydraten in de bloedbaan worden opgenomen en kan zowel op korte als op lange termijn gunstig zijn voor de bloedsuikercontrole bij mensen met diabetesn7. Voorbeelden van groenten zijn spinazie, boerenkool, broccoli, bloemkool, wortelen enz. Het eten van een verscheidenheid aan groenten is belangrijk om een reeks essentiële vitaminen, mineralen en vezels in jouw voeding op te nemen.

6. Probeer nieuwe gezonde recepten: iets nieuws proberen kan een leuke manier zijn om meer diversiteit aan jouw dieet toe te voegen. Het kan jouw voedsel- en voedingsstofinname veranderen en hopelijk enkele nieuwe en voedzame recepten aan je routine toevoegen. Een evenwichtige maaltijd bevat eiwitten, koolhydraten en groenten. Er zijn veel inspiratiebronnen voor gezonde recepten, zoals kookboeken, tijdschriften, voedselblogs en socialmediakanalen zoals Instagram en Pinterest. Zoek naar recepten die verse, whole-food ingrediënten gebruiken en focus op nutriëntrijke maaltijden.

4. Plan je maaltijden van tevoren: Maaltijdplanning is wetenschappelijk gekoppeld aan een meer divers, kwalitatief beter dieet, wat betekent dat het voedingsstoffen levert die je anders waarschijnlijk niet zou krijgen. Uit een studie bleek dat personen die hun maaltijden plannen, zich beter houden aan de voedingsrichtlijnen en meer gevarieerd eten. Daarnaast wordt maaltijdplanning in verband gebracht met minder kans op overgewicht bij vrouwen en minder kans op obesitas bij mannen6. Bovendien kan het van tevoren bereiden van maaltijden ook helpen bij gewichtsverlies dankzij portiecontrole – vooral als je in batches kookt.

5. Eet eerst je groenten: Een goede manier om ervoor te zorgen dat je je groenten opeet, is door ze als voorgerecht te nuttigen. Op die manier zul je waarschijnlijk al je groenten opeten wanneer je het meeste honger hebt. Bovendien heeft het eten van groenten vóór een koolhydraatrijke maaltijd een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel. Het vertraagt de snelheid waarmee koolhydraten in de bloedbaan worden opgenomen en kan zowel op korte als op lange termijn gunstig zijn voor de bloedsuikercontrole bij mensen met diabetes7. Voorbeelden van groenten zijn spinazie, boerenkool, broccoli, bloemkool, wortelen enz. Het eten van een verscheidenheid aan groenten is belangrijk om een reeks essentiële vitaminen, mineralen en vezels in jouw voeding op te nemen.

6. Probeer nieuwe gezonde recepten: iets nieuws proberen kan een leuke manier zijn om meer diversiteit aan jouw dieet toe te voegen. Het kan jouw voedsel- en voedingsstofinname veranderen en hopelijk enkele nieuwe en voedzame recepten aan je routine toevoegen. Een evenwichtige maaltijd bevat eiwitten, koolhydraten en groenten. Er zijn veel inspiratiebronnen voor gezonde recepten, zoals kookboeken, tijdschriften, voedselblogs en socialmediakanalen zoals Instagram en Pinterest. Zoek naar recepten die verse, whole-food ingrediënten gebruiken en focus op nutriëntrijke maaltijden.

s-well-CJdZ800-Fbs-unsplash

7. Eet je fruit in plaats van het te drinken: Fruit bevat veel vezels en verschillende plantaardige verbindingen, waardoor hun natuurlijke suikers over het algemeen heel langzaam verteerd worden. Zo veroorzaken ze geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel8. Dit geldt echter niet voor vruchtensappen. Veel vruchtensappen zijn niet eens gemaakt van echt fruit, maar van concentraat en suiker. Zelfs echte vruchtensappen missen de vezels en kauw weerstand die hele vruchten bieden. Daardoor is de kans veel groter dat vruchtensap je bloedsuikerspiegel doet stijgen, waardoor je in één keer te veel binnenkrijgt. Voorbeelden van vers fruit zijn bessen, appels, bananen, peren, watermeloen

8. Vervang suikerhoudende dranken door (bruisend) water: Suikerhoudende dranken zijn misschien wel het ongezondste wat je kunt drinken. Ze zitten vol met toegevoegde suiker, die in verband wordt gebracht met tal van ziekten, waaronder hartziekten, obesitas en type 2 diabetes8. Probeer jouw suikerhoudende drank te vervangen door een suikervrij alternatief of kies voor water. Er zijn verschillende mogelijkheden om meer water te drinken, zoals groene thee, kruidenthee, water met fruit en schijfjes citroen, limoen of komkommer, of bruisend water.

9. Kies popcorn in plaats van chips: Het is misschien verrassend dat popcorn een volkoren graan is dat boordevol voedingsstoffen en vezels zit. Diëten die rijk zijn aan volle granen zijn in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op ontstekingen en hartziekten9. Probeer thuis je eigen popcorn te maken (geen magnetron varianten) of koop lucht gepofte popcorn. Veel commerciële varianten bereiden hun popcorn met vet, suiker en zout, waardoor het niet gezonder is dan aardappelchips.

10. Vermijd ultrabewerkt voedsel (UPF): UPFs zijn voedingsmiddelen die een industriële bewerking ondergaan, veel toegevoegde ingrediënten bevatten en vaak veel calorieën, toegevoegde suikers, verzadigde en transvetten en zout bevatten. Voorbeelden zijn: frisdranken en gezoete dranken, snoepgoed, diepvries- en verpakte maaltijden, ontbijtgranen en energierepen, enz. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat de consumptie van een dieet met veel UPFs in verband wordt gebracht met een reeks negatieve gezondheidsresultaten, waaronder obesitas, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en sommige soorten kanker10. Om UPFs te vermijden, moet je de etiketten van voedingsmiddelen controleren en producten met lange ingrediëntenlijsten met toegevoegde suikers, ongezonde vetten en kunstmatige additieven vermijden. Streef in plaats daarvan naar een gevarieerde voeding met als kern verse groenten en fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten.

heather-barnes-1pJLkDYasfY-unsplash

7. Eet je fruit in plaats van het te drinken: Fruit bevat veel vezels en verschillende plantaardige verbindingen, waardoor hun natuurlijke suikers over het algemeen heel langzaam verteerd worden. Zo veroorzaken ze geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel8. Dit geldt echter niet voor vruchtensappen. Veel vruchtensappen zijn niet eens gemaakt van echt fruit, maar van concentraat en suiker. Zelfs echte vruchtensappen missen de vezels en kauw weerstand die hele vruchten bieden. Daardoor is de kans veel groter dat vruchtensap je bloedsuikerspiegel doet stijgen, waardoor je in één keer te veel binnenkrijgt. Voorbeelden van vers fruit zijn bessen, appels, bananen, peren, watermeloen

8. Vervang suikerhoudende dranken door (bruisend) water: Suikerhoudende dranken zijn misschien wel het ongezondste wat je kunt drinken. Ze zitten vol met toegevoegde suiker, die in verband wordt gebracht met tal van ziekten, waaronder hartziekten, obesitas en type 2 diabetes8. Probeer jouw suikerhoudende drank te vervangen door een suikervrij alternatief of kies voor water. Er zijn verschillende mogelijkheden om meer water te drinken, zoals groene thee, kruidenthee, water met fruit en schijfjes citroen, limoen of komkommer, of bruisend water.

9. Kies popcorn in plaats van chips: Het is misschien verrassend dat popcorn een volkoren graan is dat boordevol voedingsstoffen en vezels zit. Diëten die rijk zijn aan volle granen zijn in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op ontstekingen en hartziekten9. Probeer thuis je eigen popcorn te maken (geen magnetron varianten) of koop lucht gepofte popcorn. Veel commerciële varianten bereiden hun popcorn met vet, suiker en zout, waardoor het niet gezonder is dan aardappelchips.

10. Vermijd ultrabewerkt voedsel (UPF): UPFs zijn voedingsmiddelen die een industriële bewerking ondergaan, veel toegevoegde ingrediënten bevatten en vaak veel calorieën, toegevoegde suikers, verzadigde en transvetten en zout bevatten. Voorbeelden zijn: frisdranken en gezoete dranken, snoepgoed, diepvries- en verpakte maaltijden, ontbijtgranen en energierepen, enz. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat de consumptie van een dieet met veel UPFs in verband wordt gebracht met een reeks negatieve gezondheidsresultaten, waaronder obesitas, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en sommige soorten kanker10. Om UPFs te vermijden, moet je de etiketten van voedingsmiddelen controleren en producten met lange ingrediëntenlijsten met toegevoegde suikers, ongezonde vetten en kunstmatige additieven vermijden. Streef in plaats daarvan naar een gevarieerde voeding met als kern verse groenten en fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten.

heather-barnes-1pJLkDYasfY-unsplash

Hoewel wij geëvolueerd zijn om alle noodzakelijke voedingsstoffen uit onze voeding te halen, kunnen in sommige gevallen, bijvoorbeeld wanneer iemand een medische aandoening heeft of een streng dieet volgt, supplementen nodig zijn om een tekort aan voedingsstoffen te voorkomen. Over het algemeen is het echter beter om voedingsstoffen uit de voeding te halen, omdat die andere belangrijke stoffen bevat die bijdragen tot een goede gezondheid. Een gevarieerde en evenwichtige voeding met verse, onbewerkte voedingsmiddelen is de beste manier om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen.

Je dieet in één keer volledig omgooien kan een recept voor een ramp zijn. Probeer in plaats daarvan enkele van de bovenstaande kleine veranderingen door te voeren om je dieet gezonder te maken. Samen zullen ze een grote impact hebben op het gezonder en duurzamer maken van je algemene voeding, zonder dat je je gewoonten enorm hoeft te veranderen. Als je echter nieuwsgierig bent naar het veranderen van je gewoonten, wil je misschien deze blog lezen over het gebruik van implementatie-intenties als strategie voor het doorbreken van slechte gewoonten, en het creëren van nieuwe.

Milou v3

Milou Rutenfrans
Health Psychology & Communications