Het ontcijferen van ultrabewerkte voedingsmiddelen: Een gids voor gezondere eetgewoonten.
‘Transformeer je bord, transformeer je gezondheid.’
Hoewel het regelmatig eten van sterk bewerkte, ookwel ultrabewerkte, voedingsmiddelen zoals chips, magnetronmaaltijden, snoep en kipnuggets geen gezond dieet is, is bewerkte voeding niet alleen maar slecht. Het bewerken van voedsel betekent het veranderen van de natuurlijke staat om de houdbaarheid te verlengen, het veilig te bewaren of te eten, de smaak te verbeteren of zelfs de voedingswaarde te verhogen. Methoden zoals pasteuriseren, inblikken, fermenteren, invriezen en drogen van voedsel zijn allemaal vormen van het bewerken van voedsel. Wanneer een voedingsmiddel ultra-bewerkt is, betekent dit dat de producent industriële methoden en ingrediënten gebruikt die je misschien niet herkent en die je niet zou gebruiken bij het thuis koken om hetzelfde gerecht of product te maken.
In 2009 werd een systeem geïntroduceerd om bewerkte voedingsmiddelen te classificeren, omdat het nuttig is om onderscheid te maken tussen de verschillende gradaties van voedselbewerking. Het heet de NOVA-classificatie (Monteiro et al., 2017) en het vermeldt vier categorieën die de mate waarin een voedingsmiddel bewerkt is gedetailleerd beschrijven:
- Onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen: Onbewerkte voedingsmiddelen omvatten de natuurlijke eetbare voedseldelen van planten en dieren. Minimaal bewerkte voedingsmiddelen zijn licht gewijzigd voor het hoofddoel van conservering, maar waardoor de voedingswaarde van het voedsel niet wezenlijk verandert. Voorbeelden zijn veel vers fruit, groenten, volle granen, noten, vlees en melk.
- Bewerkte culinaire ingrediënten: Voedselingrediënten die zijn afgeleid van een minimaal bewerkt product door persen, raffineren, malen of malen. Voorbeelden zijn plantaardige oliën, zaden en noten, of meel en pasta’s gevormd uit hele granen.
- Bewerkte voedingsmiddelen: Voedingsmiddelen uit de bovenstaande groepen waaraan zout, suiker of vetten zijn toegevoegd. Voorbeelden zijn fruit en groenten in blik, sommige kaassoorten, vers brood en vis in blik. Deze voedingsmiddelen zijn meestal gemaakt van ten minste 2-3 ingrediënten en kunnen zonder verdere bereiding worden gegeten.
- Ultrabewerkte voedingsmiddelen: Ook wel ‘sterk bewerkte voedingsmiddelen’ genoemd, zijn dit voedingsmiddelen uit de vorige groep die verder gaan dan het toevoegen van zout, zoetstoffen of vet en ook kunstmatige kleur- en smaakstoffen en conserveringsmiddelen bevatten die de houdbaarheid bevorderen, de textuur behouden en de smakelijkheid verhogen. Ze zijn meestal kant-en-klaar met minimale extra voorbereiding. Voorbeelden zijn suikerhoudende dranken, koekjes, sommige crackers, chips en ontbijtgranen, sommige diepvriesmaaltijden en lunchmaaltijden.
We gaan ons verder richten op ultrabewerkte voedingsmiddelen, omdat deze voedingsmiddelen onze gezondheid het meest negatief beïnvloeden.
Studies over ultrabewerkte voedingsmiddelen
- In een studie van Schnabel et al. (2019) werden meer dan 40.000 Franse volwassenen gedurende 7 jaar gevolgd om te onderzoeken of een hoge consumptie van ultrabewerkt voedsel geassocieerd is met een toename van het algehele sterfterisico. Het bleek dat een toename van 10% in het aandeel van de consumptie van ultrabewerkte voedingsmiddelen statistisch significant geassocieerd was met een 14% hoger risico op all-cause mortaliteit (overlijden vanwege welke reden dan ook). Dit betekent dat een toename in de consumptie van ultrabewerkte voedingsmiddelen in verband kan worden gebracht met een algeheel hogere kans op sterfte.
- Een ander groot onderzoek onder meer dan 100.000 Franse volwassenen die gedurende 5 jaar werden gevolgd, toonde aan dat het eten van meer ultrabewerkte voedingsmiddelen verband hield met een groter risico op hartaandoeningen (Srour et al., 2019). Uit een soortgelijke analyse van dezelfde deelnemers bleek ook dat een toename van 10% van de consumptie van ultrabewerkte voedingsmiddelen gekoppeld was aan een 12% hoger risico op kanker (Fiolet et al., 2018).
- Eén klinisch onderzoek bestudeerde in detail wat er gebeurde als deelnemers ultrabewerkt voedsel aten. De wetenschappers vroegen 20 mensen om 4 weken in een speciale klinische proefruimte te wonen. Ze boden de deelnemers gedurende 2 weken een ultrabewerkt of onbewerkt dieet aan, onmiddellijk gevolgd door het alternatieve dieet gedurende 2 weken. De vrijwilligers konden zo veel of zo weinig eten als ze wilden. De onderzoekers ontdekten dat de deelnemers die het ultrabewerkte dieet aten, ruwweg 500 kilocalorieën per dag extra consumeerden, vergeleken met de deelnemers die het onbewerkte dieet aten. Dit leidde tot een gemiddelde gewichtstoename van 2 pond in de 2 weken dat de vrijwilligers het ultrabewerkte voedsel aten (Hall et al., 2019). Naast gewichtstoename geloven wetenschappers dat ultrabewerkte voeding ook de darmgezondheid beïnvloedt. Dit zou kunnen komen doordat ultrabewerkt voedsel vaak vezels mist, die een essentiële rol spelen bij het gezond houden van je microbioom.
Hoe langer de ingrediëntenlijst, hoe sterker bewerkt een voedingsmiddel is!
Etiketten ontcijferen
Het is een goede gewoonte voor iedereen om op de hoogte te zijn van specifieke ingrediënten in een voedingsmiddel. Houd bij het scannen van de ingrediëntenlijst op een voedselverpakking rekening met het volgende:
- De ingrediënten worden vermeld in volgorde van hoeveelheid gewicht. Dit betekent dat het voedselingrediënt dat het meeste weegt als eerste wordt vermeld en het ingrediënt dat het minste weegt als laatste.
- Veel supermarkten en voedingsmiddelenfabrikanten vermelden nu ook het energie-, vet-, verzadigd vet-, suiker- en zoutgehalte op de voorkant van de verpakking, samen met de referentie-inname voor elk van deze. Dit is erg handig als je verschillende voedingsmiddelen en dranken in één oogopslag wilt vergelijken. Etiketten op de voorkant van verpakkingen geven meestal een snelle richtlijn voor: energie (calorieën), vetgehalte, verzadigd vetgehalte, suikergehalte, zoutgehalte (NHS).
- Je kunt ook kijken naar de zogenaamde Nutri-Score. Dit is een etiket op de voorkant van de verpakking dat is ontworpen om snel en gemakkelijk te begrijpen voedingsinformatie te geven over verpakte voedingsmiddelen. Het wordt gebruikt in verschillende Europese landen, waaronder Nederland, België, Frankrijk, Duitsland, Luxemburg, Spanje en Zwitserland. De score maakt gebruik van een kleurenschaal en een lettercodering om consumenten te helpen in één oogopslag gezondere voedingskeuzes te maken. De Nutri-Score is gebaseerd op een formule die rekening houdt met zowel positieve als negatieve aspecten van de voedingssamenstelling. Het houdt rekening met de hoeveelheid energie (calorieën), suikers, verzadigde vetten, natrium (zout) en het gehalte aan fruit, groenten, peulvruchten, noten en oliën. Voedingsmiddelen met een gunstiger voedingsprofiel krijgen een hogere score en een groenere letter (A, B, C), terwijl minder gezonde voedingsmiddelen een lagere score en een rode letter (D, E) krijgen. Een product met een Nutri-Score van A wordt bijvoorbeeld als gezonder beschouwd dan een product met een Nutri-Score van E (RIVM).
Food swaps die je kunt maken
Als je meer minimaal bewerkte of hele voedingsmiddelen wilt consumeren in plaats van sterk bewerkte voedingsmiddelen, dan zijn hier een aantal eenvoudige food-swaps die je kunt maken:
- Vers fruit en verse groenten: Vervang verpakte vruchtensappen en ingeblikt fruit door vers, fruit en groenten. Ze zijn rijk aan vitaminen, mineralen en vezels en zijn een gezondere keuze.
- Volle granen: Kies voor volkoren opties zoals bruine rijst, quinoa, volkoren brood en volkoren pasta in plaats van geraffineerde granen die je vindt in sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals wit brood, witte pasta en witte rijst. Volle granen bevatten meer voedingsstoffen en vezels.
- Zelf gekookte maaltijden: Kook maaltijden vanaf nul met verse ingrediënten in plaats van te vertrouwen op voorverpakte of kant-en-klare maaltijden. Op deze manier heb je controle over de ingrediënten en kun je additieven, conserveringsmiddelen en overmatig zout en suiker vermijden.
- Magere eiwitten: Kies magere eiwitbronnen zoals kip zonder vel, vis, peulvruchten, tofu of tempeh in plaats van vleeswaren zoals worstjes, hotdogs of vleeswaren, die veel toevoegingen en zout kunnen bevatten.
- Gezonde vetten: Neem bronnen van gezonde vetten op in je dieet zoals avocado’s, noten, zaden en olijfolie in plaats van te vertrouwen op bewerkte snacks en gefrituurd voedsel dat vaak ongezonde transvetten bevat.
- Natuurlijke zoetstoffen: Verminder je inname van toegevoegde suikers door suikerhoudende dranken en snacks in te ruilen voor natuurlijk zoete opties zoals vers fruit of ongezoete alternatieven zoals kruidenthee of infused water.
- Kruiden en specerijen: Verbeter de smaak van je gerechten met kruiden, specerijen en natuurlijke smaakmakers in plaats van te vertrouwen op voorverpakte sauzen, dressings of kruidenmixen, die veel natrium, suiker en kunstmatige smaakstoffen kunnen bevatten.
De sleutel is om je zoveel mogelijk te richten op het consumeren van hele, onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen, terwijl je zo min mogelijk afhankelijk bent van sterk bewerkte opties. Geleidelijk aan deze veranderingen doorvoeren en meer verse, hele voedingsmiddelen in je dieet opnemen kan bijdragen aan een gezonder en evenwichtiger eetpatroon.
Milou Rutenfrans
Health Psychology & Communications