Menu

HOW TO ACHIEVE YOUR HEALTH GOALS

‘Vagueness is an enemy of action. Get specific to increase the chance of making something happen.’
Dit is mijn jaar! Geen junkfood meer, geen ‘Friday night drinks’ meer, en ik ga vier dagen per week sporten… minimaal! Klinkt dit bekend? Helaas, maanden gaan voorbij en je plannen om je voornemens na te komen zijn mislukt. Nieuwjaar komt er weer aan, en je denkt bij jezelf dit is het, DIT is mijn jaar!

Geloof ons als we zeggen dat u niet de enige bent. De meeste mensen hebben een soortgelijke cyclus meegemaakt van een voornemen en het niet nakomen ervan. 

Intentie kan een slechte voorspeller zijn van daadwerkelijke verandering van gezondheidsgedrag, wat vaak wordt aangeduid als de intentie-gedragskloof. De kloof tussen intentie en gedrag beschrijft het onvermogen om intenties om te zetten in actie. Gedragsintentie is een goede indicatie voor gedrag en voorspelt 27-28% van de variatie in feitelijk gedrag in een groot aantal contexten. Dit betekent dat de intenties of plannen van mensen om iets te doen geen perfecte voorspeller zijn, en dat er andere factoren zijn die kunnen beïnvloeden of iemand zijn intenties daadwerkelijk uitvoert. In het algemeen zal het gebruik van iemands intenties om zijn gedrag te voorspellen ongeveer 27 tot 28% van de tijd accuraat zijn, maar dit kan variëren afhankelijk van de situatie. Hoewel mensen van plan zijn hun gedrag te veranderen en te handhaven, zullen velen hun voornemen niet uitvoeren.

Small-tim-mossholder-I-_7kNyN-JE-unsplash
Small-tim-mossholder-I-_7kNyN-JE-unsplash

Geloof ons als we zeggen dat u niet de enige bent. De meeste mensen hebben een soortgelijke cyclus meegemaakt van een voornemen en het niet nakomen ervan. 

Intentie kan een slechte voorspeller zijn van daadwerkelijke verandering van gezondheidsgedrag, wat vaak wordt aangeduid als de intentie-gedragskloof. De kloof tussen intentie en gedrag beschrijft het onvermogen om intenties om te zetten in actie. Gedragsintentie is een goede indicatie voor gedrag en voorspelt 27-28% van de variatie in feitelijk gedrag in een groot aantal contexten. Dit betekent dat de intenties of plannen van mensen om iets te doen geen perfecte voorspeller zijn, en dat er andere factoren zijn die kunnen beïnvloeden of iemand zijn intenties daadwerkelijk uitvoert. In het algemeen zal het gebruik van iemands intenties om zijn gedrag te voorspellen ongeveer 27 tot 28% van de tijd accuraat zijn, maar dit kan variëren afhankelijk van de situatie. Hoewel mensen van plan zijn hun gedrag te veranderen en te handhaven, zullen velen hun voornemen niet uitvoeren.

Small-nadine-primeau-ftWfohtjNw-unsplash

Maar hoe kunnen we onze intenties omzetten in gedrag?

Door implementatie-intenties te gebruiken! Implementatie-intenties bevorderen het bereiken van doelen door mensen te helpen die een gedragsverandering initiëren. Het concept van implementatie-intenties werd in 1999 geïntroduceerd door psycholoog Peter Gollwitzer. Hij onderscheidt twee soorten intenties: doelintenties en implementatie-intenties. Doelintenties worden gedefinieerd als eindtoestanden die een individu wil bereiken; zij zetten verlangens om in bindende doelen. Daarom kunnen doelintenties worden beschouwd als doelen in de gewone zin van het woord, omdat ze de vorm hebben van “Ik wil X bereiken!”. Bijvoorbeeld: “Ik wil gezond eten!”. implementatie-intenties worden gevormd om de verwezenlijking van doelintenties te ondersteunen door aan te geven wanneer, waar en hoe doelgerichte reacties of gedragingen moeten worden geïnitieerd. Implementatie-intenties hebben het formaat van als-dan plannen: “Als situatie X zich voordoet, dan doe ik Y!”. In het geval van de doelintentie “Ik wil gezond eten!” zou een ondersteunend als-dan plan kunnen zijn “Als ik iets te eten bestel in mijn favoriete restaurant, dan neem ik een maaltijd met veel groenten!”. Een ander voorbeeld zou kunnen zijn: “Ik wil 10 kilo afvallen”. Een ondersteunend als-dan plan zou hier kunnen zijn: “Als ik ’s avonds trek heb in chocolade, dan pak ik in plaats daarvan een appel.”

Hoe werkt een implementatie-intentie?

Implementatie-intenties creëren een mentale link tussen een geselecteerde cue of situatie en een doelgerichte reactie.

Laten we zeggen dat u wilt beginnen met regelmatig naar de sportschool te gaan, maar u vindt het moeilijk om uzelf te motiveren om daadwerkelijk te gaan. U besluit een implementatie-intentie te maken, een specifiek plan voor hoe u zult reageren wanneer een bepaalde aanleiding of situatie zich voordoet. In dit geval zou uw implementatie-intentie kunnen zijn: “Wanneer ik op maandag-, woensdag- en vrijdagochtend wakker word, zal ik onmiddellijk mijn sportkleren aantrekken en naar de sportschool rijden.” De geselecteerde cue of situatie in dit geval is wakker worden op maandag-, woensdag- en vrijdagochtend, en de doelgerichte reactie is het aantrekken van gymkleren en naar de sportschool gaan. Door een mentaal verband te leggen tussen deze twee dingen, is de kans groter dat je je voornemen om regelmatig naar de sportschool te gaan ook daadwerkelijk uitvoert. Het vormen van een implementatie-intentie verplicht je om deze doelgerichte reactie uit te voeren zodra de gespecificeerde situatie zich voordoet.

 

Small-danielle-cerullo-CQfNt66ttZM-unsplash
Small-marissa-grootes-ck0i9Dnjtj0-unsplash

Hoe effectief zijn implementatie-intenties?

Het is bewezen dat actieplanning een krachtige voorspeller is van gezondheidsgedrag op vele terreinen. Implementatie-intenties blijken effectief te zijn om de kans op doelrealisatie te vergroten. Uit 94 onafhankelijke studies blijkt dat implementatie-intenties een positief effect van middelgrote tot grote omvang hebben op het bereiken van doelen. In een twee maanden durende studie waarin het effect van implementatie-intenties op gewichtsverlies werd onderzocht, kregen zwaarlijvige vrouwen tussen 18 en 76 jaar de opdracht specifieke implementatie-intenties te maken met betrekking tot hun dieet en lichaamsbeweging (bv. wanneer, waar en wat zal ik de komende week eten; waar, wanneer en hoe zal ik de komende week sporten), of alleen bijeenkomsten bij te wonen over gezondheid, dieet en stress. De vrouwen aan wie werd gevraagd om specifieke uitvoeringsvoornemens te maken, verloren gemiddeld 4,2 kg, vergeleken met degenen die alleen wekelijkse groepsbijeenkomsten bijwoonden, die gemiddeld slechts 2,1 kg verloren gedurende de periode van 2 maanden. Een andere studie trachtte de consumptie van fruit en groenten te verhogen bij een jongvolwassenenpopulatie. Deelnemers die “als-dan”-implementatie-intenties creëerden, verhoogden hun gerapporteerde fruit- en groente-inname aanzienlijk met porties van 50% per dag (in de loop van een week), in vergelijking met deelnemers die meer globale en minder specifieke implementatievoornemens maakten – naar verluidt 31% meer porties per dag consumeerden.

Hoe effectief zijn implementatie-intenties?

Het is bewezen dat actieplanning een krachtige voorspeller is van gezondheidsgedrag op vele terreinen. Implementatie-intenties blijken effectief te zijn om de kans op doelrealisatie te vergroten. Uit 94 onafhankelijke studies blijkt dat implementatie-intenties een positief effect van middelgrote tot grote omvang hebben op het bereiken van doelen. In een twee maanden durende studie waarin het effect van implementatie-intenties op gewichtsverlies werd onderzocht, kregen zwaarlijvige vrouwen tussen 18 en 76 jaar de opdracht specifieke implementatie-intenties te maken met betrekking tot hun dieet en lichaamsbeweging (bv. wanneer, waar en wat zal ik de komende week eten; waar, wanneer en hoe zal ik de komende week sporten), of alleen bijeenkomsten bij te wonen over gezondheid, dieet en stress. De vrouwen aan wie werd gevraagd om specifieke uitvoeringsvoornemens te maken, verloren gemiddeld 4,2 kg, vergeleken met degenen die alleen wekelijkse groepsbijeenkomsten bijwoonden, die gemiddeld slechts 2,1 kg verloren gedurende de periode van 2 maanden. Een andere studie trachtte de consumptie van fruit en groenten te verhogen bij een jongvolwassenenpopulatie. Deelnemers die “als-dan”-implementatie-intenties creëerden, verhoogden hun gerapporteerde fruit- en groente-inname aanzienlijk met porties van 50% per dag (in de loop van een week), in vergelijking met deelnemers die meer globale en minder specifieke implementatievoornemens maakten – naar verluidt 31% meer porties per dag consumeerden.

Small-marissa-grootes-ck0i9Dnjtj0-unsplash

Do it yourself

“Als _______________ (situatie x zich voordoet), dan zal ik _____________ (reactie y uitvoeren).”

Doel nastreven:

  1. Kies een precieze toekomstige tijd
  2. Kies een precieze toekomstige plaats (of gebeurtenis)
  3. Kies een precies hoe (gedrag)
  4. Spreek het tegen jezelf uit!

Voorbeelden:

  • Als je doel is om meer mindful te zijn, zou een relevant als-dan plan kunnen zijn “Als ik mijn tanden aan het poetsen ben, dan zal ik mindfulness beoefenen”.
  • Als je doel is je slaap te verbeteren, zou een relevant als-dan plan kunnen zijn: “Als het na 15.00 uur is, neem ik water in plaats van koffie”.
 

Het afschermen van het voortdurende streven naar een doel tegen ongewenste invloeden:

  1. Wat is je doel? Kies een doel dat wenselijk en haalbaar is. 

  2. Wat zou een situatie kunnen zijn die cruciaal is voor het bereiken van je doel? Denk aan een kans om te handelen of een obstakel dat je moet overwinnen.

  3. Hoe zou je in de kritieke situatie het beste kunnen reageren om je doel te bereiken? Denk aan een specifieke actie of gedachte die nuttig zou kunnen zijn.

  4. Maak je als-dan plan!

Voorbeelden:

  • Ik wil elke maandag en donderdag voor mijn werk naar de sportschool → Als ik me ’s ochtends lusteloos voel als het tijd is om te gaan sporten, dan drink ik een glas ijskoud water met citroen.

  • Ik wil trainen → Als mijn vergadering uitloopt en ik heb vanmiddag geen tijd om te trainen, dan sta ik morgen vroeg op en ga ik hardlopen.

 

Motivatie is van korte duur en leidt niet tot consequente actie. Als je je doelen wilt bereiken, dan heb je een plan nodig voor precies wanneer en hoe je ze gaat uitvoeren.

Milou v3

Milou Rutenfrans
Health Psychology & Communications